Grand Forks, North Dakota – Meskipun Jerry Seinfeld, Melissa McCarthy, Amy Schumer, dan Hugh Grant mendapat peran utama, makanan sarapan manis dari tahun 1960-an adalah bintang sebenarnya dalam film terbaru “Unfrosted,” sebuah komedi yang secara longgar didasarkan pada penemuan Pop-Tarts.
Lebih dari itu, banyak dari produk sarapan tersebut dari film masih menjadi nama rumah tangga. Saat saya masih anak-anak, saya juga menikmati beberapa sereal manis yang ditampilkan dalam “Unfrosted,” dan saya juga makan Pop-Tarts.
Faktanya, saya masih memiliki beberapa kotak sereal ini di rumah, meskipun saya sudah dewasa dan bekerja sebagai asisten profesor nutrisi dan dietetika.
Ada alasan mengapa makanan ini begitu populer – dan mengapa lorong sereal di supermarket Anda tampak sama seperti beberapa dekade lalu. Rasa manis, bahan sederhana, dan pemasaran yang kuat dengan maskot kartun yang mudah diingat masih beresonansi dalam diri kita, bahkan setelah masa kecil kita berlalu. Tidak heran pendapatan yang diproyeksikan untuk industri sereal di AS pada tahun 2024 adalah $22,5 miliar, dan pendapatan global diprediksi meningkat dari $81,6 miliar pada tahun 2024 menjadi $139 miliar pada tahun 2033.
Daya Tarik Manis dari Sereal Manis
Dalam sebuah studi penting, para peneliti pada tahun 2006 memberi tikus pilihan antara air yang dimaniskan dengan sakarin atau kokain. Sembilan puluh empat persen tikus memilih sakarin. Dan ini termasuk kelompok tikus yang kecanduan kokain – 100% dari mereka memilih sakarin.
Namun, secara teknis, rasa manis tidak dianggap adiktif. Sebaliknya, manusia memiliki preferensi bawaan dan universal untuk rasa manis – terutama anak-anak, yang cenderung menyukai makanan yang lebih manis daripada orang dewasa.
Tetapi itu bukan satu-satunya daya tarik mereka. Sejak zaman yang digambarkan dalam “Unfrosted,” kampanye pemasaran untuk makanan sarapan telah sangat berhasil.
Kebanyakan orang Amerika akrab dengan karakter Snap, Crackle, dan Pop, Tony the Tiger, leprechaun Lucky Charms, kelinci Trix, Toucan Sam dari Froot Loops, dan banyak lagi.
Baru-baru ini, jutaan orang menonton ketika maskot olahraga pertama yang bisa dimakan – Pop-Tart raksasa – dilahap oleh para pemenang Pop Tarts Bowl, yang diadakan pada Desember 2023.
Namun, kesuksesan komersial dari makanan ini tidak selalu berkorelasi dengan kualitas nutrisinya.
Gula Tambahan adalah Penjahatnya
Meskipun kandungan gula dari sereal sarapan manis telah menurun dari 45,9% berat pada tahun 1985, banyak sereal saat ini masih mengandung banyak gula, dengan lebih dari 30% beratnya berasal dari gula.
Lain kali Anda berada di lorong sereal, luangkan beberapa menit untuk melihat kandungan gula dari merek favorit Anda, terutama yang Anda nikmati saat masih anak-anak. Banyak dari sereal ini akan memiliki 10 hingga 14 gram “gula tambahan” per porsi, dan beberapa akan memiliki lebih banyak. Beberapa jenis Pop-Tarts yang diberi frosting memiliki hingga 30 gram gula tambahan per porsi, yang terdiri dari dua Pop-Tarts.
Gula tambahan adalah kalori kosong; mereka ditambahkan ke produk selama proses pembuatan untuk membuatnya lebih enak. Ini berbeda dengan gula alami, seperti yang terdapat dalam buah atau makanan utuh lainnya yang menyediakan nutrisi. Pedoman Diet untuk Orang Amerika, yang diterbitkan oleh Departemen Pertanian AS, menyatakan asupan gula tambahan tidak boleh lebih dari 10% dari total kalori Anda. Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan gula tambahan bahkan lebih sedikit – hanya 5% dari kalori.
Misalkan Anda mengonsumsi 2.000 kalori per hari. Sepuluh persen dari itu adalah 200 kalori. Satu gram gula menyediakan 4 kalori. Menurut pedoman AS, itu berarti Anda seharusnya tidak mendapatkan lebih dari 50 gram gula tambahan per hari. Makan satu porsi sereal dengan 14 gram gula, dan Anda hampir mencapai 30% dari jumlah itu. Atau sesuai dengan rekomendasi WHO – 5% dari diet 2.000 kalori adalah 25 gram per hari – dan Anda sudah lebih dari setengah batas harian.
Artinya, semakin sedikit gula tambahan yang Anda konsumsi, semakin baik. Nol adalah yang terbaik.
Ilmu Tentang Gula
Indeks glikemik menunjukkan seberapa besar pengaruh makanan tertentu terhadap gula darah. Makanan dengan angka yang lebih tinggi meningkatkan gula darah lebih banyak daripada makanan dengan angka yang lebih rendah.
Makanan dengan indeks di bawah 55 adalah glikemik rendah; angka tinggi di atas 70. Glukosa murni, gula sederhana, memiliki nilai indeks glikemik maksimum 100.
Meskipun banyak sereal mengandung banyak gula tambahan, beberapa juga memiliki cukup banyak serat – dan serat menurunkan gula darah. Namun meski dengan kandungan serat ini, sebagian besar sereal manis memiliki nilai 70 atau lebih.
Makanan sarapan lainnya, seperti yogurt Yunani polos dan pisang, memiliki nilai sekitar 35 dan 55, masing-masing, menjadikannya glikemik rendah.
Efek Kesehatan
Makanan karbohidrat sederhana dengan indeks glikemik tinggi seperti sereal manis menghasilkan kadar lipid darah yang lebih tinggi, meningkatkan rasa lapar, dan meningkatkan pelepasan insulin. Ini semua adalah faktor untuk perkembangan penyakit jantung dan diabetes tipe 2.
Ini terjadi karena gula darah tinggi meningkatkan tekanan darah. Ini juga meningkatkan pembentukan produk akhir glikasi lanjut, yaitu molekul yang terbentuk dari gula yang dapat mengeraskan pembuluh darah dan meningkatkan peradangan.
Jika asupan gula tambahan melebihi 13% dari total kalori – pada diet 2.000 kalori, itu 260 kalori, atau 65 gram gula tambahan per hari – itu meningkatkan peluang Anda untuk meninggal karena penyakit kardiovaskular sebesar 39%. Dan itu hanya semangkuk sereal manis di atas 50 gram yang dikatakan USDA sebagai batas yang dapat diterima.
Sebaliknya, diet dengan nilai indeks glikemik rendah terkait dengan peningkatan indikator gula darah, lipid darah, dan penurunan berat badan.
Mengurangi Asupan Gula
Tempat yang baik untuk memulai ketika mencoba mengurangi asupan gula adalah membaca label Fakta Gizi pada kemasan makanan, yang mencantumkan kandungan gula tambahan.
Gula tambahan juga dapat ditemukan pada daftar bahan, sering kali diberi label sebagai glukosa, fruktosa, maltosa, atau sukrosa. Atau mereka dapat muncul sebagai bahan makanan lain, seperti molase, madu, selai, jus pekat, atau sirup. Atau dapat terdaftar hanya sebagai gula.
Mengenali perbedaan antara ukuran porsi dan ukuran sebenarnya juga penting. Ukuran porsi adalah apa yang dijelaskan pada label Fakta Gizi; ukuran porsi adalah seberapa banyak Anda benar-benar menyajikan diri sendiri.
Khususnya ketika datang ke sereal sarapan, orang secara konsisten menyajikan lebih banyak dari ukuran porsi, yang berarti Anda mengonsumsi lebih banyak gula daripada yang Anda kira. Orang yang menuangkan sereal dari kotak ke dalam mangkuk cenderung melebih-lebihkan ukuran porsi dari sembilan dari 10 jenis sereal, dengan pengecualian satu jenis sereal yang sudah dibagi porsinya. Saya sendiri bersalah dalam hal ini, karena saya mengisi mangkuk saya di rumah sampai penuh.
Jumlah yang disajikan bervariasi dari tambahan satu per enam porsi hingga lebih dari satu porsi penuh, menghasilkan 0,5 hingga 7 gram gula tambahan.
Salah satu cara untuk memperbaiki ini adalah memilih mangkuk dan sendok yang lebih kecil. Ini adalah trik kecil yang rapi, dan penelitian menunjukkan itu benar-benar berhasil. Cara lain adalah mengukur ukuran porsi dengan gelas ukur.
Saat ini, Badan Pengawas Obat dan Makanan AS (FDA) sedang membahas cara untuk mengatur makanan ultra-olahan. Secara umum, ini adalah makanan yang mengandung banyak bahan yang diformulasikan oleh teknik industri. Makanan ultra-olahan termasuk makanan yang dimaniskan dengan gula, seperti banyak sereal sarapan.
Ada kemungkinan FDA akan menuntut pengurangan gula tambahan secara wajib, mirip dengan pengurangan sukarela saat ini yang didorong oleh Inisiatif Pengurangan Garam dan Gula Nasional, yang bertujuan mengurangi rata-rata persentase berat kandungan gula dalam sereal sedikit lebih dari 5% pada tahun 2026.
Tetapi pengurangan tersebut mungkin membutuhkan waktu lama. Butuh lebih dari tiga tahun bagi FDA untuk melarang minyak terhidrogenasi parsial dari pembuatan makanan setelah mereka tidak lagi diakui sebagai aman. Untuk saat ini, setidaknya, lorong sereal Anda akan tetap terlihat sama seperti dalam “Unfrosted.”
Dr. Nathaniel Johnson adalah Asisten Profesor, Nutrisi & Dietetika, University of North Dakota.
The Conversation adalah sumber berita independen dan nirlaba, analisis, dan komentar dari pakar akademis.
